O ganho de massa muscular só é possível quando existe a união entre treinamento, descanso, alimentação e suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado. A hipertrofia ocorre quando a síntese de proteínas excede a degradação proteica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação proteica. Vários fatores podem influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo proteico muscular, tais como intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão alimentar.

Uma ingestão alimentar inadequada mantém a síntese proteica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. O corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água. Uma dica é consumir proteínas a cada três horas, pois ela é fundamental para a formação dos músculos. Os aminoácidos não são estocados pelo corpo; portanto, consumir uma quantidade excessiva de proteínas em um horário apenas do dia não é eficiente.

Frutas, vegetais, e carboidratos complexos (como pães, massas, e cereais) também são alimentos que não podem faltar durante o dia. Uma dieta ideal deve ser composta de seis refeições diárias, todas compostas por proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos. Porém toda a dieta, inclusive o consumo dos suplementos, deve ser orientada por um profissional capacitado, uma vez que as quantidades de nutrientes que devem ser ingeridos variam de pessoa para pessoa.

Excluir carboidratos na intenção de secar não é a solução para ter músculos. Os carboidratos são responsáveis por fornecer energia e proteger os músculos. Aqueles de baixo índice glicêmico, ou seja, que não elevam os níveis de açúcar no sangue são os integrais ou bem fibrosos, como farinhas integrais, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais. Estes devem ser consumidos ao longo do dia e no pré-treino, com o objetivo de liberar a energia aos poucos no organismo. Já os carboidratos de alto índice glicêmico, como pães brancos, banana, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, entre outros, devem ser consumidos no pós-treino. Este é o único momento do dia em que os picos de insulina são necessários, já que é neste momento que os músculos sofrem hipertrofia, aumentando de volume. As gorduras, muitas vezes ignorada e até excluída da alimentação, são importantíssimas. Os hormônios são fabricados a partir de gorduras e colesterol e se estes não estiverem em equilíbrio, não existe treino ou dieta que faça o corpo ganhar massa. O segredo de quem quer ganhar músculos definidos é apostar em alimentos que fornecem os nutrientes essenciais de forma mais ‘limpa’, são aqueles que chamamos de alimentos de ‘boa qualidade’ para quem visa o ganho de massa muscular. Não deixe faltar no seu cardápio o peito de frango, atum, salmão, ovo, batata doce, mandioca, mandioquinha, aveia, abacate, castanhas, brócolis e aspargos. A quantidade e a frequência de consumo vão depender de composição corporal, idade, sexo, volume e intensidade do treino de cada um.