Coma a cada 3 horas

Esta dica é essencial para que você obtenha os melhores resultados na sua dieta. Um longo período sem comer provoca picos de fome e ainda faz seu organismo queimar gordura e ganhar massa muscular mais lentamente. Consumindo pequenas refeições (5-6 ao dia), você diminuirá seu consumo calórico sem passar fome e nem perder a energia. Então, carregue sempre algum lanche para consumir entre as refeições principais. Algumas opções são: barras de cereais ou de proteínas, pequenas porções de frutas desidratadas ou frescas, iogurte, cereais, etc.

As fibras devem fazer parte das refeições para assegurar um bom funcionamento intestinal e auxiliar na prevenção e tratamento de doenças, como o aumento do colesterol e câncer de cólon. Além disso, alimentos ricos em fibras reduzem a sensação de fome. Recomenda-se o consumo de 20 a 30g de fibras por dia.

Fique de olho no índice glicêmico

Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento, mais lenta é a sua digestão. Produtos de baixo índice glicêmico também fazem com que menos insulina seja liberada pelo pâncreas. Estes motivos fazem o organismo priorizar a utilização destes alimentos como combustível ao invés de estocá-los como gordura. Então, acesse a Tabela de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes antes de escolher quais alimentos colocará no prato.
O verão é a época em que o risco de desidratação é maior, por isso é importante ingerir pelo menos 2 litros de água por dia, comer alimentos mais leves, abusar de verduras e das frutas. O consumo de água, chás gelados, sucos e líquidos em geral ajudam a repor a água do corpo. Frutas e verduras também são fontes importantes de minerais que se perdem facilmente na transpiração, por isso deve-se ter a preocupação com a ingestão destes minerais para manter a hidratação.

Evite o álcool

O álcool é o inimigo nº 1 da dieta e do atleta. Contém 7 kcal por grama, quase tanto quanto a gordura, e não tem nenhum benefício nutricional. Além de ser fonte de “calorias vazias”, também deixa o metabolismo mais lento, além de ser prejudicial ao fígado. Enquanto o fígado trabalha para se livrar dos malefícios do álcool, deixa de trabalhar na queima de gordura. Se você não consegue abandonar de vez, alterne sua bebida preferida com água, para diminuir os seus efeitos. Faça as refeições em lugar tranqüilo e sem pressa. O ambiente deve ser calmo para que as frustrações não sejam descontadas no prato de comida. Com pressa, o individuo come exageradamente sem perceber, pois demora mais tempo para sentir saciedade. Mantenha um peso saudável. O excesso de gordura no corpo aumenta os riscos de hipertensão arterial, doenças do coração, enfarte, diabetes e outras doenças. Por outro lado, a perda excessiva de peso também pode acarretar riscos à saúde, como anemias, o aparecimento de osteoporose e irregularidades menstruais, no caso de mulheres. Inicie a refeição (almoço e jantar) pela salada, pois além de saudáveis verduras e legumes dão volume e conteúdo do estômago, acionando o mecanismo de saciedade. Ou seja, quando terminar de ingerir salada já se sentirá parcialmente saciado, e na refeição principal (geralmente mais calórica) você não sentirá tanta fome quanto sentiria sem a salada como entrada.

Entenda as diferenças entre os carboidratos

Carboidratos complexos têm digestão mais lenta e garantem sua saciedade por mais tempo (alguns exemplos são pão, macarrão, arroz e biscoitos integrais). Os carboidratos simples (doces, farinha refinada e as versões não integrais dos alimentos anteriores) te darão um pique de energia. Mas não se iluda, essa energia dura muito pouco e você sentirá cansaço e fome logo depois. Se você não tem o hábito de comer alimentos integrais, inclua aos poucos na sua dieta. Sugiro começar pelo pão, existem muitas opções no mercado, você encontrará uma de que goste. Acredite nisso! Se acha que ingere pouca água durante o dia, você pode deixar sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro, etc. Não espere sentir sede, este é um sinal de inicio de desidratação! E observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de se tomar água. Atenção aos praticantes de atividade física! A reposição hídrica deve ser adequada à atividade praticada!